Es gibt Tausende an verschiedenen Tabletten, Pillen oder Pülverchen denen nachgesagt wird, die Potenz zu steigern.

Seit der Antike ein Thema, dass durch die Möglichkeiten des Internets eine beachtliche Dimension bekommen hat.

Der Anspruch von TESTODOC ist es, aus der großen Menge an teils undurchschaubaren Pillen, Mitteln und Methoden diejenigen herauszufiltern, die nachweislich ohne  Nebenwirkungen helfen können.

Keine unnötigen Ausgaben oder Risiken für die eigene Gesundheit! Denn zahlreiche, als Potenz- oder Stärkungsmittel beworbene Substanzen enthalten Verunreinigungen und sind häufig gesundheitsschädlich.

Eine Steigerung der Testosteron-Werte ist mit Hilfe von Wissenschaft und etwas Disziplin für fast jeden möglich - ohne den Missbrauch von Medikamenten, anabolen Steroiden oder schamanischen Ritualen.

Im folgenden werden - knapp und präzise - Maßnahmen vorgestellt, mit denen eine Verbesserung der Testosteron-Werte so risikoarm wie möglich machbar ist.

Achtung: Im Einzelfall muss die Unbedenklichkeit - je nach potenzieller Vorerkrankung - jedoch durch Fachärzte geprüft oder mit diesen und etwaigen Medikamenten abgestimmt werden. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel besser nur nach Rücksprache mit ihrem Haus-/Facharzt ein, insbesondere wenn Sie Vorerkrankungen haben, Medikamente nehmen und zu Allergien neigen.

Eine medizinisch gesteuerte Testosteron-Ersatztherapie mit einem Gel oder Depot-Spritzen ist in manchen Fällen - z.B. ein- oder beidseitige Hodenentfernung oder Hodenatrophie - mitunter angezeigt und (nur!) ärztliche Therapie.

Diese ist keinesfalls mit der missbräuchlichen Einnahme verschiedener Steroide - häufig Schwarzmarktprodukte aus dubiosen Labors in Osteuropa und Fernost - im Leistungssport oder Bodybuilding zu verwechseln. Hierbei werden supra-physiologische = abnormal hohe Testosteronspiegel erzielt. Es bestehen große gesundheitliche Risiken!

Die medizinisch gesteuerte Testosteronersatztherapie kann - auch in Kombination mit den hier vorgestellten Maßnahmen, grade zu Beginn bei sehr tiefen Werten sinnvoll sein, um physiologische = normale Testosteronwerte zu erreichen.

Insbesondere die unterstützende und einfache Anwendung eines Testosteron-Gels bei sehr tiefen Ausgangswerten unter             3-3,5 ng/ml kann Symptome oft rasch verbessern. Sprechen Sie hier mit ihrem Arzt (z.B. Urologe, Endokrinologe) und verwenden Sie eine solche verordnungspflichtige Therapie nur unter engmaschiger ärztlicher Kontrolle und bei entsprechender Eignung!

Schlaf ist für die Regeneration des Körpers auf sämtlichen Ebenen elementar.

Schlafentzug führt innerhalb kürzester Zeit zu massiven Einschränkungen von Organfunktionen - vor allem des Gehirns.

Auch für die Biosynthese der Geschlechtshormone ist guter und ausreichend langer Schlaf unabdingbar!

Für optimale Testosteronspiegel sollten es laut Studienlage 7 bis 8,5h Schlaf sein.  Dabei hatten Männer, die durchschnittlich nur 4h schliefen, bis zu 60% geringere Testosteronwerte als jene, die 8 Stunden schliefen.

Nun wurden in der Studie keine Faktoren wie Ernährung,  Sport, Sex und sozialer Status erhoben. Es kann durchaus sein, dass ein sehr trainierter, fitter, sexuell Aktiver 25 Jähriger mit 4h Schlaf bessere Werte aufweist, als ein 45-jähriger gestresster Couch-Potato mit 8h Schlaf.

Dauerhaft jedoch können bessere Testosteronspiegel nur mit ausreichend Schlaf erzielt werden. Der Grund ist einfach: der Cholesterinstoffwechsel und jener der daraus abgeleiteten Geschlechtshormone findet in der Nacht statt.

Wer also versucht, nach seiner eigenen Inneren Uhr zu leben und die Schlafqualität erhöht, steigert auch seine Testosteronwerte.

Die Kernthesen

•  Zwischen 21-23.00h zu Bett gehen (je nach Biorhythmus und Jahreszeit/Dämmerung). 

• Kein Medienkonsum durch TV, Smartphone/Tablet (Blaulicht-Stress) 2-3h vor der Bettruhe.

• Keine zu intensiven Sporteinheiten bis 3h vor der Bettruhe.

• Keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Energy-Drinks) 4 bis 5h vor der Bettruhe. 

• Alkoholische Getränke nur in geringen Mengen bis 15g, insbesondere mehr als 0,33l Bier vermeiden.

• Frühe Abendmahlzeit mit ausreichend Protein und Fett etwa 3h vor der Bettruhe, evtl. + Vitamin B6.

• 30 min vor der Bettruhe 10-20g. Traubenzucker(Glukose) z.B. in Form von Honig.

• Morgens durch das Tageslicht oder eine Tageslichtlampe wecken lassen.

TOP TIPP: Proteinreiche Mahlzeiten (v.a. Quark) liefern L-Tryptophan. In Verbindung mit Vitamin B6 entsteht zunächst Serotonin und bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin. Durch ein wenig Traubenzucker kurz vor dem Schlaf kann der Botenstoff optimal im Gehirn wirken! L-Tryptophan kann auch als Einzelaminosäure eingenommen werden.

Achtung: Wenn Sie Medikamente gegen Depressionen, Nervenkrankheiten oder andere psychische Störungen wie SSRI, TCA oder Johanniskraut einnehmen, halten Sie vor Tryptophan-Einnahme unbedingt Rücksprache mit ihrem Arzt!

Das richtige Essen entscheidet maßgeblich darüber, ob wir normale Testosteronwerte erreichen oder  an der unteren Grenze des Normbereichs oder gar darunter liegen.

Weder ein Zuviel an schlechter, noch ein Mangel an gesunder Nahrung sind förderlich für die Testosteronwerte. Grundsätzlich sind alle drei Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Fette und Proteine - gleichermaßen wichtig für eine ausreichende Testosteronbildung. Einseitige Diäten können mitunter bei spezifischen medizinischen Fragestellungen, zur Gewichtsreduktion oder bei Leistungsathleten zu Anwendung kommen. Im Allgemeinen sind Sie für eine balancierte Gesundheit NICHT geeignet.

Besonders  Ausdauersportler machen mitunter den Fehler, bei hohen Trainingsvolumina nicht ausreichend Kalorien nachzuführen, was mittelfristig in einer gesteigerten Aktivierung der Stressachse münden kann.

Low-Carb Diäten

Vor allem stark kohlenhydrat-reduzierte Diäten / LowCarb-Diäten sind kritisch hinsichtlich der Testosteronwerte!

Auf Grund der Reduktion der Kohlenhydrate steigen häufig die Stresshormone Cortisol und Adrenalin an - dauerhaft geht dies zu Lasten der Produktion von Geschlechtshormonen.

Der Grund ist simpel:  sowohl Cortisol als auch Geschlechtshormone wie Testosteron nutzen als Ausgangs-Rohstoff das Cholesterin. Wird nun viel Cholesterin für die Biosynthese von Stresshormonen genutzt, bleibt weniger für die Geschlechtshormone übrig. Zusätzlich kommt es auf neuro-chemischer Eben im Gehirn zu einer Veränderung der Steuerhormone - die Hoden werden weniger angeregt.

Des Weiteren wird bei einer Kohlenhydrat-armen Diät häufig auch die Aktivität der Schilddrüse zurückgefahren - ebenfalls eine wichtige Komponente für die Wirkung der Geschlechtshormone. 

Der Hintergrund dieser Mechanismen ist aus evolutionärer Sicht zu verstehen und bis heute der gleiche: unter Stress braucht der Körper seine Ressourcen für das Überleben. Energie-intensive Prozesse wie Geschlechtsverkehr, gar mit dem Risiko der Fortpflanzung, stehen dem Überleben entgegen.

Auf der anderen Seite sind stark kohlenhydratlastige und protein-/fettarme Diäten ebenfalls kritisch für die Testosteronwerte. Ausreichende Proteinmengen sind, ebenso wie eine solide Zufuhr an gesättigten Fettsäuren, für die Herstellung der Steroide wichtig.

Auch die hochwertigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die vorwiegend in Kaltwasserfischen wie Hering, Lachs und Makrele sowie einigen Algen vorkommen, spielen eine Rolle. 

Wer den guten Vorsatz hat, Übergewicht zu reduzieren, muss dennoch genug an Makro- und Mikronährstoffen zuführen.

Achten Sie bei der Auswahl der Makronährstoffe je nach individuellen Voraussetzungen auf eine Verteilung  von ca. 40-60% Kohlenhydraten, 20-30% Protein und 20-30% Fettsäuren. Abweichende Empfehlungen bei Erkrankungen sind möglich.  

Bauchfett

Sollte eine Reduktion von Körperfett am Bauch das Ziel sein, so kann die Verteilung der Makronährstoffe zu Gunsten von Proteinen und vor allem Fettsäuren kurzzeitig verschoben werden. Insbesondere einzelne Mahlzeiten mit Reineiweiß - z.B. in Form von Shakes - eignen sich gut für die Gewichtsabnahme . Diese sollten aber unbedingt unter Kontrolle und nicht ohne weitere Mahlzeiten mit den übrigen Makronährstoffen durchgeführt werden. Im Einzelfall sollten diese Punkte mit einem Arzt, Ernährungsmediziner  oder Ernährungswissenschaftler besprochen werden . 

Es sollten biologische Lebensmittel bevorzugt werden. Nicht nur aus  ethischen und ökologischen Aspekten heraus, sondern auch betreffs der eigenen Gesundheit. Ökologische Lebensmittel enthalten im Schnitt wesentlich weniger der teils auch fruchtbarkeitsschädigende Pestizide und zugleich oftmals mehr nützliche Mikronährstoffe.

Grundsätzlich ist ein Essen nach " Instinkten" - also Signalen des Körpers mit unverarbeiteten, biologischen Lebensmitteln der goldene Weg. Unterstützt von einzelnen Fasteneinheiten, ohne dass Kalorien dauerhaft eingeschränkt werden müssen.

Intervallfasten

Das populäre Intervallfasten/Intermitted Fasting bietet sehr gute, mit dem Alltag vereinbare gesundheitliche Vorteile:

z.B. mit einer 16h-18h Fastenperiode und einem 6-8h Essfenster - 1x bis 2x pro Woche durchgeführt. 

Beispielhaft könnte an einem Montag die letzte Mahlzeit gegen 18h erfolgen und am kommenden Dienstag wird erst ab 12h mittags gegessen. In Studien zeigen sich in vielen Bereichen der zellulären Gesundheit Vorteile durch diese Fasteneinheiten, ohne jedoch die anstrengenden, tagelangen Nahrungsverzichte und Brühekuren.

Auch ein 5:2 Fastenprogramm mit 2 Fastentagen und 5 Tagen normalem Essen kann in diesem Rahmen probiert werden. Zugleich kann der Körper in dem bestehenden Essensfenster ausreichend mit Makro- und Mikronährstoffen versorgt werden.

Die Kernpunkte:

• Reduktionsdiäten - insbesondere einseitige Ernährung - vermeiden und Balance aller Nährstoffe ggf. entsprechend individueller Vorlieben/Verträglichkeiten anstreben.

• Ausreichende Zufuhr komplexer Kohlenhydrate - vor allem bei hoher Sportaktivität.

• Hochwertige tierische Proteinquellen kombinieren - möglichst unverarbeitetes Fleisch und Seefisch.

• Ausreichende Fettzufuhr - auch von Omega-3-Fettsäuren aus Kaltwasserfischen.

• (Hoch)Verarbeitete Lebensmittel möglichst komplett vermeiden (Konservierungsmittel; Farbstoffe)

• Biologische Lebensmittel bevorzugen - geringere Belastung mit Pestiziden und Medikamenten

• Intermittierende Fasten-Systeme - z.B. 16h Fasten / 8h Essen - statt Dauerfasten nutzen

Die sinnvolle Ergänzung der Nahrung - je nach individuellen Bedürfnissen - ist eine tragende Säule in der gesunden Optimierung der Testosteronwerte!

Allgemeinplätze und Pauschalaussagen wie "das braucht doch keiner" oder "das hilft doch nur dem Hersteller" sind plakativ und falsch! Eine rationale, durchdachte Einnahme von bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen oder Pflanzenextrakten vermag - je nach Ausgangssituation - auf der biochemischen Ebene zu normalen Testosteronwerten zu verhelfen.

Die 47

Jeder menschliche Körper - wir alle - besteht aus Milliarden von verschiedenen Zellen. Damit diese Zellen richtig arbeiten und funktionieren, brauchen Sie  verschiedene Stoffe:  47 essentielle Vitamine, Mineralstoffe, Fett- und Aminosäuren sind bekannt und notwendig. Bereits ein geringes Defizit einer oder mehrerer dieser Substanzen kann die Leistungsfähigkeit - auch jene der Geschlechtshormon-Produktion - deutlich einschränken.

Einseitige Ernährung

Vor allem einseitige Ernährungsformen, ob auf Grund stressiger Lebensverhältnisse oder freiwillig durch  zahlreiche Diätkonzepte, führen oft zu Mangelzuständen an den 47 essentiellen Substanzen.

Werden tierische Produkte ganz oder teilweise eingeschränkt, wie bei vegetarischer oder gar veganer Kost, so werden möglicherweise im Laufe der Zeit unter anderem die Vitamine B2 und B6, B12 und D knapp.

Ferner sinkt das Angebot an bestimmten Aminosäuren wie Methionin, Arginin oder Glycin. Zudem können die Mineralstoffe Eisen und Zink zunehmend defizitär werden. Stark ballaststoffreiche Pflanzenkost enthält häufig verschiedene Störfaktoren (z.B. Phytate, Lignine) die eine gute Aufnahme der Mineralstoffe im Darm verhindern. 

Eine stark einseitige, ballaststoffarme Ernährung mit vielen Fertiggerichten, Fast Food und Süßgetränken kann die Versorgung mit bestimmten B-Vitaminen wie B1 und B3, Folsäure sowie Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Magnesium und Kupfer einschränken. Zudem wird durch die einseitige Nahrungszufuhr die Vielfalt der bakteriellen Flora im Darm stark herabgesetzt - es kann zu einem Mangel der im Darm produzierten Vitamine wie B 12, Folsäure oder Vitamin K kommen.

Gezielt hochwertige Ergänzung

Ein blindes "Einwerfen" von Multivitamin- und Mineralstoffpräparaten ist insbesondere über längere Zeiträume bei einer hochwertigen, ausgewogenen (Bio)Mischkost nicht anzuraten.

Bei einseitigen Ernährungsformen kann jedoch eine Ergänzung - unter Beachtung der normalen sicheren Zufuhrmengen - auch ohne Labortest  empfehlenswert sein, sofern keine gegenteiligen medizinischen Gründe vorliegen.

Die handelsüblichen Präparate enthalten für gewöhnlich Dosierungen, welche die festgesetzten Höchstmengen der europäischen Lebensmittelaufsichtsbehörde EFSA nicht überschreiten.

Es empfiehlt sich, ausschließlich auf hochwertige Hersteller zur vertrauen, die in Deutschland oder Europa nach pharmakologischen Standards produzieren. Nach Möglichkeit sollten Sie nur Produkte von Herstellern wählen, die hypoallergene Reinsubstanzen ohne Füll- ,Farb- und Konservierungsstoffe produzieren.

Vermeiden Sie unbedingt Produkte aus Osteuropa, Lateinamerika, Afrika und Fernost! Diese sind häufig mit toxischen Beiprodukten verschnitten und gesundheitsschädlich!

Von überragender Bedeutung für einen gesunden Testosteronhaushalt sind folgende Vitamine und Mineralstoffe:

• Vitamin D - das Sonnenhormon

• Vitamin B6 - Vitamin B12 - Folsäure

• Zink - Kupfer - Magnesium - Selen - Eisen

Eine Messung dieser Vitamine und Mineralstoffe sowie deren gezielte Ergänzung und wiederum kontrollierte Messung vermag den Testosteronwert teils deutlich anzuheben!

Labormessungen

Eine gezielte Messung der Laborparameter ist in jedem Fall eine wichtige Säule bei der genauen Bestimmung möglicher Defizite. Nur so können sinnvoll die fehlenden Nährstoffe in qualitativ hochwertiger Form und kontrolliert ergänzt werden. Heutzutage können sogar mittels einfachen "Heimverfahren" bestimmte Werte ohne den Gang zum Arzt oder ins Labor festgestellt werden.

Zumeist jedoch empfiehlt sich ein Beratungsgespräch mit einem in der molekularen Nährstoffanalytik belesenen Arzt oder Ernährungsmediziner, um die richtigen Laborparameter auszusuchen und ein individuelles Profil auch anhand der Ernährungsgewohnheiten zu erstellen.

Hier gibt es im Detail alles über  die Laborwerte...

Phyto-Nährstoffe und "Superfoods"

Es existieren diverse Substanzen, Wunderkräuter oder Wurzelextrakte, denen eine Steigerung der Testosteronwerte und/oder der sexuellen Leistungsfähigkeit nachgesagt werden und teils auch in Studien belegt sind.

Problematisch ist bei diesen zumeist über das Internet erhältlichen Präparaten aber häufig deren unklare Herkunft! 

Wissen Sie, ob das Bio-zertifizierte Macapulver aus Peru tatsächlich "bio" ist? Ob es frei von schädigenden Verunreinigungen durch im dortigen Boden vorkommende Alkaloide ist?

Oder ob der Tribulus terrestris Extrakt in einer spezialisierten Anlage unter höchsten pharmakologischen Standards aufgereinigt und Rückstandskontrolliert wurde?

Immer wieder werden bei Kontrollen von Nahrungsergänzungsmitteln Verschnitte mit gesundheitsgefährdenden Stoffen entdeckt - nicht selten werden Medikamente oder gar echte Steroide zugemischt, um überhaupt einen Effekt zu erzielen. Auch der Reinheitsgrad der Wirkungskomponenten kann teils starken Schwankungen unterliegen, was zu gefährlichen Überdosierungen oder wirkungsloser Unterdosierung führt.

Wenn Sie entsprechende Extrakte einsetzen, achten Sie auf Präparate, die in der "Kölner Liste" auf ihre Reinheit und Freiheit von Dopingsubstanzen getestet wurden und greifen Sie am besten nur auf in Deutschland hergestellte Präparate zurück.

Granatapfel

Als eine der auch in Studien zuverlässigsten Substanzen bezüglich einer Verbesserung der Testosteronwerte hat sich eindeutig der Granatapfel gezeigt.

Dabei kommen sowohl Extrakte in Kapselform als auch hochkonzentrierte Säfte oder Pulver als Darreichungsform in Betracht.

Der Granatapfel hat daher seinen Ruf als "Liebesfrucht" und Aphrodisiakum nicht ganz zu Unrecht.

Greifen Sie idealerweise auf biologische Granatapfelsäfte aus deutschen Reformhäusern zurück und verwenden Sie nur Präparate aus europäischer Herstellung.

Einschätzung: vielversprechend!

Tribulus terrestris  (Erd-Burzeldorn)

Diese Wurzel erfreut sich auf Grund ihres hohen Gehaltes an Saponinen einer großen Beliebtheit vor allem im Kreis der Bodybuilder und Kraftsportler. Die enthaltenen Tannine und ätherischen Öle sollen ein natürlicher Testosteronbooster sein. 

In Tierversuchen konnte tatsächlich eine Zunahme der Androgenrezeptor-Dichte festgestellt werden. In Humanstudien jedoch blieb der Wirkstoff seinen angenommenen Effekt auf den Testosteronhaushalt schuldig.

Im Vergleich zu anderen hier vorgestellten Substanzen ist die Einnahme daher als fragwürdig zu klassifizieren.

Einschätzung: fragwürdig!

Maca

Die Maca-Wurzel, welche vor allem in den Anden Perus über 2000 Höhenmetern beheimatet ist, findet seit wenigen Jahren zunehmenden Anklang in den Medien.

Von den Einheimischen wird diese an Vitaminen, Mineralstoffen, Amino- und Fettsäuren sowie Alkaloiden-reiche Knolle als Lebensmittel in unterschiedlichen Darreichungsformen verzehrt. 

Die bisherige Datenlage betreffs der Testosteronsteigernden Wirkung ist dünn. Eine tatsächliche Beeinflußung der Hormonspiegel konnte nicht sicher belegt werden. Gleichwohl gibt es Hinweise, dass die sexuelle Aktivität und Leistungsfähigkeit teils deutlich gesteigert werden kann, wenn ein Maca-Extrakt eingenommen wird.

Allerdings beruhen die lokal durchgeführten Positiv-Studien auf einer fragwürdigen Methodik und viele Ergebnisse auf subjektiven Einschätzungen und Erlebnissen.  Gemäß diesen jedoch soll eine regelmäßige Maca-Einnahme die sexuelle Lust und Aktivtät teils deutlich verbessern.

Einschätzung: unsicher - ein persönlicher Versuch könnte erwogen werden!

Folgende Kernpunkte:

• Nahrungsergänzungsmittel sind weder pauschal  "gut" noch "schlecht" oder "unsinnig".

• Einseitige Ernährungsformen und Diäten führen mittelfristig oft zu verschiedenen Mangelzuständen.

• Das "blinde Einwerfen" von Nahrungsergänzung ist bei hochwertiger (Bio)Mischkost fragwürdig.   

• Die Labormessung ist eine kostengünstige und objektive Maßnahme zur Ermittlung von Defiziten.

• Anhand der Ergebnisse sollten Defizite oder grenzwertige Stoffe entsprechend EFSA ergänzt werden.

• Es sollten nur reine, pharmazeutisch kontrollierte Nahrungsergänzungsmittel genommen werden.
  

• Durch eine Optimierung der Nährstoffversorgung können Testosteronwerte oft verbessert werden.

• Eine ärztliche Kontrolle der Laborwerte und Prüfung der Einnahme sollten unbedingt erfolgen.

Die Natur ist ein Füllhorn an regenerativer Kraft und sollte - so oft es geht - ihren Platz im Alltag finden. Sei es nur ein 15-20 minütiger Spaziergang durch einen kleinen Park oder Wald: der Effekt ist hochgradig regenerativ und verbessert damit sekundär auch die Hormonwerte.

Stressreduktion

Erlebnisse und Ausflüge in die Natur senken signifikant die Werte der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Der Mensch hat über Jahrmillionen seiner Entwicklung draußen im Einklang mit den vielfältigen Reizen von Flora und Fauna gelebt.

Es ist der Normalzustand, während der verschiedenen Jahreszeiten die unterschiedlichen Gerüche von Waldboden, Blumenwiesen oder Gärten wahrzunehmen.

Auch für die mikrobielle Flora im Darm sind häufige Aufenthalte im Freien und Kontakt zu verschiedenen Tieren günstig und Steigern deren Diversität. Große städtische Agglomerationen und die Reduktion der vielfältigen Flora und Fauna in den städtischen Ballungsräumen sind ein menschheitsgeschichtlich junges Kunstprodukt.

Der Mensch ist aber an eine andere, wesentlich reizärmere Umgebung adaptiert. Stattdessen stehen wir in schlechter Luft im Stau, ärgern uns an vielbefahrenen Straßen über verspätete Busse und Bahnen.

Lichtverschmutzung

Ein weiterer, sehr nachteiliger Aspekt großer städtischer Ballungsräume ist neben dem Fehlen der breiten Flora und Fauna auch die konstante Lichtverschmutzung. Es ist zu hell! Dadurch wird der empfindliche Biorhythmus, dem jede Körperzelle unterliegt, oft permanent gestört.

Natürliche, dünner besiedelte Gebiete sind wesentlich dunkler und ermöglichen neben den vielen anderen günstigen Aspekten auch einen wesentlich erholsameren, tieferen Nachtschlaf.

Aus und Raus

Versuchen Sie, ihren Alltag so zu strukturieren, dass Sie wenigstens einmal täglich für 30 min. in einem kleinen Park oder Wald spazieren gehen und sich bewusst auf die Natur dort einlassen. Hören Sie den verschiedenen Vögeln zu, lassen Sie Bäume, Sträucher, Blumen, Wiesen auf sich wirken.

Schalten Sie zwei bis drei Stunden vor der Bettruhe elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets, PC oder TV aus. Verdunkeln Sie ihr Schlafzimmer mit Rollos oder besser Rolladen, vor allem wenn Lichtquellen wie Laternen in der Nähe sind.  

Sex ist Testosteron und Testosteron ist Sex!

Wohl mit keinem anderen Hormon wird die sexuelle Leistungsfähigkeit, Lust und Potenz so in Verbindung gebracht.

Der sexuelle Antrieb oder Appetit - genannt Libido - ist direkt proportional zum Testosterongehalt im Blut. Vereinfacht gilt die Formel: Je mehr Testosteron, desto mehr Lust.

Dies gilt allerdings nur bei ansonsten gesunden Personen. Männer mit beispielsweise psychischen Erkrankungen, stoffgebundenen Süchten oder neurologischen Krankheiten können auch bei normalen Testosteronwerten eine fehlende Lbidio haben.

Für das sexuelle Lustempfinden ist ein durch Testosteron wechselseitig beeinflußtes Netzwerk aus Neurohormonen verantwortlich. So spielen vor allem auch die Hormone Dopamin, Serotonin und Noradrenalin eine gewichtige Rolle.

Dies erklärt zum Beispiel, warum es bei Erkrankungen die mit einem Mangel dieser Botenstoffe einhergehen, bei normalen Testosteronwerten zu einem Verlust der sexuellen Funktion kommen kann.  

Übung macht den Meister!

Das gilt umso mehr auf für sexuelle Aktivitäten und den Hormonspiegel - regelmäßiger Sex kann den Testosteronspiegel erhöhen-aber auch senken!

Sexuelle Stimuli erhöhen bereits sehr kurzfristig die Ausschüttung von Testosteron im Gehirn.

So zeigte sich beispielsweise in einer Studie nach einer einwöchigen Sex-Karenz der Testosteron-Serumwert im Mittel um 45% erhöht. Bei länger andauernder Enthaltsamkeit jedoch kann der Spiegel wieder sinken.

Dopamin spielt je nach Hirn-Areal eine unterschiedliche Rolle im Zusammenhang mit Sex und Testosteron. Grundsätzlich steigert Dopamin die Libido und Testosteron intensiviert die dopaminerge Transmission im Nucleus accumbens - dem "Lustzentrum" im Gehirn.

Gleichwohl vermag Dopamin aber auch die Ausschüttung der für die Testosteronsynthese in den Hoden wichtigen Steuerhormone GnRH und LH im Rahmen einer negativen Rückkopplung zu vermindern.

Wichtig ist es, sich über die negativen Feedbacksysteme im klaren zu sein, da diese auch beim Mann zu Zyklen führen und daher gewisse Schwankungen in der Normalität der Natur liegen.

Hohe Testosteronspiegel wirken blockierend auf die Ausschüttung der gonadotropen GnRh und LH und damit wiederrum wird die Testosteronsynthese nach einer Phase mit höheren Spiegeln wieder etwas herunterreguliert.

Daher sind gewisse Schwankungen der sexuellen Lust und Aktivität nicht immer gleich krankhaft, sondern entsprechen einem durchaus natürlichen Verlauf. In Zeiten hoher physischer oder psychischer Belastung ist es also durchaus normal, auch mal weniger Lust auf Sex zu haben. Gleichwohl kann dieser für die dann dringend benötigte Entspannung sorgen.

Auch wenn ihr Lustempfinden wegen niedriger Spiegel derzeit eher schwach ist: versuchen Sie es dennoch!
Denn Studien zeigen: grundsätzlich steigen die Lebenszufriedenheit und das Glücksempfinden mit der wöchentlichen Häufigkeit sexueller Aktivitäten.

Moderate Bewegung - ein Schlüssel für gesunde Testosteronwerte.

Die Betonung liegt hier eindeutig auf dem "moderat". Auch wenn heute durch die mediale Landschaft fast jeder zum Leistungssportler - ob im Beruf, Privatleben oder im Freizeitsport - genötigt wird.

Grundsätzlich strebt der Mensch, wie auch im Tierreich zu beobachten, nach einer Balance aus Aktivität und Ruhe.

Die ältesten Menschen und Bevölkerungsgruppen auf diesem Planeten laufen selten Marathon oder  machen exzessives Bodybuilding. Sie bewegen sich täglich, aber eher moderat, und legen Ruhepausen ein.

Sportliche Aktivität ist generell über jeden Zweifel erhaben und auf vielschichtige Weise dem körperlichen wie seelischen Wohlbefinden dienlich. Wichtig ist es, die Signale des eigenen Körper ernst zu nehmen und sich danach zu orientieren. Nur weil der beste Freund oder der Triathlon betreiben oder Ultraläufe absolvieren, muss das nicht das Richtige sein.

Ausdauersport

Insbesondere Ausdauersportarten mit einem zu hohem Umfang können sich nachhaltig negativ auf die Testosteronwerte auswirken. Dies liegt an der bereits unter der "Ursachen" ausführlich dargelegten Verschiebung der hormonellen Gleichgewichte zu Gunsten der Stressachse. Bei sehr langen Ausdauereinheiten kann es zu einem Missverhältnis zwischen Energiebedarf und Zufuhr sowie Erholungspausen für das ZNS kommen. Betroffen sind hier grade auch über-ambitionierte Einsteiger, die sich zu viel zumuten oder Menschen, deren sportlicher Ehrgeiz über der physiologischen Leistungsfähigkeit liegt.

Oftmals lassen sich bei sonst gesunden Menschen tiefe Testosteronwerte alleine durch eine Reduktion der Trainingsumfänge und Rebalancieren der Ruhephasen wieder normalisieren.

Grundsätzlich sind für eine Steigerung der Testosteronwerte eher kurze und intensive Aktivierungen mit einem zeitlichem Umfang von 15-45min. ideal. Hier zählen nach einem kurzen Warm-Up z.B. Sprints, Sprünge aus dem Stand, Hanteltraining mit sub-maximalen Gewichten und wenigen Wiederholungen.

Es gilt :

•  Sportliche Aktivität ist für das physische und seelische Wohlbefinden wichtig.

• Der individuellen Voraussetzung und Belastbarkeit des Einzelnen muss Rechnung getragen werden.

• Falscher Ehrgeiz und zu hohe Belastungsintensitäten führen mitunter zu gesundheitlichen Problemen.

• Große Ausdauerbelastungen sind tendenziell eher problematisch für die Testosteronwerte.

• Kurze, intensive Workouts z.B. mit Sprints oder Hanteleinheiten bis 45min. sind  eher günstig für Testosteronwerte.

• Spaß, Freude und Wohlbefinden sind bei einer gesunden sportlichen Bewegung vordergründlich.

Stress - ein vielschichtiger und oft fehlzitierter Obergriff für ganz unterschiedliche Situationen im Körper.

Der Begriff ist zumeist negativ behaftet, da mit Stress meistens belastende, unangenehme Zustände - physischer und/oder emotionaler Natur - gemeint sind. Der vermeintlich positiv empfundene und als "Eustress" bezeichnete Stress wird zwar als positiv erlebt, führt aber gleichfalls zu einer Aktivierung, die eine Erholung einfordert.

Tendenziell kann man dien als Distress bezeichneten und von den allermeisten Menschen als negativ aufgefassten Zustand auf eine anhaltend Überaktivierung bei fehlender Regeneration beschreiben. Je nach individueller Verfassung steigen vor allem die Cortisolwerte und Adrenalin/Noradrenalinwerte an. Der Sympathikus als  aktivierender Teil des vegetativen Nervensystems ist aktiver, während der regenerierende Parasympathikus zu schwach ist.

Wobei die zeitliche Dauer dieser Phasen bei jedem Menschen verschieden und unterschiedlich in der Intensität ist.

Biologische Systeme - und damit auch der Mensch in seiner Gesamtheit als bio-psycho-soziales Wesen - streben nach einer Balance. Auf kurzzeitige, starke Beanspruchung folgt in der Regel das Bestreben nach Ruhe und Regeneration. 

Sympathikus und Parasympathikus wollen mittelfristig und grundsätzlich in einer individuellen Balance sein - wobei je nach Persönlichkeit in der Regel eines von beiden Systemen eher dominiert und die Persönlichkeit mitbestimmt.

Die in der westlichen, industriellen Welt gelebte Praxis ist jedoch häufig von einem starken Ungleichgewicht zu Gunsten der Aktivierung und zu Lasten der Regeneration verschoben.

Das Streben nach stetigem Wachstum, der ubiquitäre Leistungsanspruch in Beruf, Freizeit, Familie, Kindererziehung - dies alles geht auf Kosten der regenerativen Prozesse und der Erholung.

Selbst in der vermeintlichen "Freizeit" bleiben wir - getriggert durch die hohe Informationsgeschwindigkeit und die sozialen Netzwerke - auf einem zu hohen Aktivierungslevel. Ein wirkliches, echtes "Abschalten" findet oft selbst im Urlaub kaum statt, sind doch Smartphone, Tablet und TV auch hier oft konstanten im "Erholungsalltag".  

Es kommt häufig zu einer anhaltenden Desynchronisierung der elektrischen Aktivität im Körper. Insbesondere die im EEG messbare Hirnaktivität ist oftmals von einem unruhigen und flackernden Wellenmuster in den unterschiedlichen Regionen geprägt, anstatt einer großräumigen gleichmäßigen Aktivität, wie es bei einer  positiven Grundruhe der Fall sein sollte.

Ursächlich ist die Überflutung mit Reizen aus verschiedenen Quellen, die komprimiert auf unser Gehirn einprasseln. 

Verbunden mit den emotionalen und Befürfnisimpulsen, die wir geschickt jedoch mit zahlreichen Tricks wie Nikotin, Coffein, Energy-Drinks, Zucker, Alkohol oder anderen Rauschmitteln zu unterdrücken wissen.

In der Natur - vor allem in der Tierwelt - wird man ein solches Verhalten außerhalb von Menschen-generierten, künstlichen Räumen, nicht finden.

Unter Einbezug der Verschiedenheit der Fauna mit in ihrer Schwankungsbreite aus aktiveren, flinken und weniger aktiveren, schwerfälligen Tieren,  sorgen alle Tiere doch instiktiv immer für das bestmögliche Verhältnis zwischen Aktivität und Ruhe.

Der Hund rennt und springt eine zeitlang herum - dann liegt er wieder träumend im Gras oder frisst und schläft.

Ein solches Verhalten kann man bei nahezu allen Tieren beobachten - insbesondere denen mit hoher genetischer Verwandtschaft zum Menschen. 

Für einen gesunden Hormonhaushalt - nicht nur in Bezug auf das Testosteron - ist ein solcher Lebenswandel nicht förderlich.

Weniger ist mehr - das gilt insbesondere auch für den gesunden Mann, der immer noch unter hohem Leistungs- und Erfolgsdruck steht.

Regelmäßige vollständige Auszeiten - in der Natur - Meditationen oder andere Entspannungstechniken - Musikhören - Bücher oder Zeitungen lesen (NICHT elektronisch!) - ausreichend Schlaf und eine entspanntere, positivere Grundhaltung sind Gold wert.

Was bringt das große Haus mit 200m², die man nicht braucht und was nützen die 100 PS mehr als vorher, wenn man dafür kein Wohlbefinden und keine gute Hormonbalance aufweisen kann?

Es geht hier nicht um das Infragestellen von Leistung und Karriere. Im Gegenteil: je ausgeruhter und gesünder man(n) ist, desto leichter fällt es, gute Leistungen im Job zu bringen.  Und kurzzeitige Spitzenbelastungen sind auch nicht das Thema.

Aber mitunter ist der Aufstieg auf der Karriereleiter zwar dem Konto, nicht aber der Gesundheit und dem Wohlbefinden dienlich. 

Insbesondere dann, wenn darunter Schlafdauer, Ruhephasen und andere Momente der Erholung dauerhaft leiden.

*Medizinischer Hinweis

Alle hier auf dieser Website genannten Symptome können einer Vielzahl an Krankheitsbildern entsprechen. Auch ernstzunehmende, potenziell lebensbedrohliche Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen oder andere hirnorganische Störungen und viele Krebserkrankungen können mit niedrigen Testosteronwerten und entsprechenden Symptomen einhergehen. Hier ist eine ausführliche, fachliche medizinische Diagnostik und ggf. Therapie zwingend von Nöten. Lassen Sie bei kleinstem Zweifel bitte alle Symptome fachärztlich abklären. Nur so kann Gesundheit zuverlässig gewährleistet bleiben. Für alle medizinischen und gesundheitlichen Ratschläge auf dieser Website kann keine Garantie für deren Richtigkeit und Unbedenklichkeit übernommen werden. Halten Sie unbedingt auch Rücksprache über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und teilen Sie alles ihren behandelnden Ärzten mit! Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit Medikamenten haben oder selber als Medikamente eingestuft sein. Führen Sie niemals eigenmächtig eine Testosterontherapie mit nicht-ärztlich verordneten Präparaten durch - Sie riskieren u.U. schwere Organschäden! Grundsätzlich wird von einer Eigendiagnostik und -behandlung dringend abgeraten und eine verbindliche medizinisch-ärztliche Beratung nicht durchgeführt.

Testodoc ist und ersetzt keine fachkundige medizinische Beratung und/oder ärztliche Behandlung!

Quellen:

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Uli P. Burgerstein Hugo Schurgast Michael B. Zimmermann

Physiologie - gebundene Ausgabe – 1. Oktober 2004

von P. Deetjen (Herausgeber),‎ E.-J. Speckmann (Herausgeber),‎ J. Hescheler (Herausgeber)

PROMETHEUS Innere Organe

LernAtlas Anatomie

Michael Schünke Erik Schulte Udo Schumacher

4., überarbeitete und erweiterte Auflage 2015
512 S. , 1497 Abb. , gebunden (FH)

Makroskopische Anatomie, Embryologie und Histologie des Menschen.

Benninghoff 1993 BENNINGHOFF,

A.:15. Auflage.Mnchen; Wien; Baltimore : Urban und Schwarzenberg, 1993

Duale Reihe Innere Medizin 

Keikawus Arastéh Hanns-Wolf Baenkler Christiane Bieber Roland Brandt Tushar Thomas Chatterjee

4. überarbeitete Auflage 2018
1536 S. , 1100 Abb.

Harrisons Innere Medizin

Manfred Dietel, Norbert Suttorp (Herausgeber) Martin Zeitz (Autor)

Buch | Softcover 3800 Seiten

2009 | 17. Auflage

Labor und Diagnose: Indikation und Bewertung von Laborbefunden für die medizinische Diagnostik Gebundene Ausgabe – 1. März 2005

von Lothar Thomas (Autor, Bearbeitung),‎ R Ansorg (Mitwirkende),‎ T Arndt (Mitwirkende)

Biochemie und Pathobiochemie

Löffler/Petrides 2014

Editors: Heinrich, Peter C., Müller, Matthias, Graeve, Lutz

EFSA Supporting Publications:  https://doi.org/10.2903/sp.efsa.2017.e15121

Brizendine, L. (2010). Das männliche Gehirn.  Hoffmann und Campe Verlag.

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